السعرات
كام سعرة تاكل في اليوم؟
دخّل بياناتك ونشاطك وهدفك، وهطلعلك رقم تبدأ بيه وتقسيمة ماكروز معقولة.
بياناتك
سنة
سم
كجم
أرقام تقريبية، مش نصيحة طبية. لو عندك مشكلة صحية أو حامل أو أقل من ١٨ سنة، ارجع لدكتور الأول.
إزاي بنحسبها
- 01معادلة Mifflin-St Jeor
بتحسب الحرق وإنت مرتاح (BMR) من الوزن والطول والسن والنوع. دي من أدق المعادلات المعروفة للناس العادية.
- 02× معامل النشاط
بنضرب الـ BMR في رقم بين ١.٢ و ١.٩ على حسب حركتك وتمرينك، فيطلع حرقك اليومي (TDEE).
- 03± الهدف
التنشيف ٢٠٪ أقل من الحرق، التنشيف الهادي ١٠٪، والزيادة ١٠٪ فوقه. البروتين والدهون بالكيلو، والكارب بياخد الباقي.
من الكوتش
امشي على الرقم أسبوعين ووزن نفسك الصبح. لو الوزن ما اتحركش في الاتجاه الصح، عدّل ١٠٠–٢٠٠ سعرة، ومتغيرش كل يوم.
الخطوة الجاية
الأرقام دي بداية. خطتك بتتظبط على جسمك.
ابعتلي أرقامك على واتساب، وأنا أقولك تبدأ منين وإيه اللي محتاج يتعدل على أكلك وتمرينك وروتينك.