الماكروز
قسّم سعراتك صح.
بروتين وكارب ودهون بالجرام في اليوم وفي كل وجبة. لو حسبت سعراتك قبل كده، الرقم هيتنقل هنا لوحده.
أرقام تقريبية، مش نصيحة طبية. لو عندك مشكلة صحية أو حامل أو أقل من ١٨ سنة، ارجع لدكتور الأول.
إزاي بنحسبها
- 01بروتين ٤ / كارب ٤ / دهون ٩
كل جرام بروتين أو كارب فيه ٤ سعرات تقريبًا، وكل جرام دهون فيه ٩. من النسبة بنطلع الجرامات.
- 02«على وزنك»
بروتين من ١.٨ لـ ٢.٢ جم لكل كيلو على حسب الهدف، ودهون حوالي ٠.٨–٠.٩ جم لكل كيلو (بين ٢٠ و ٣٥٪ من السعرات)، والباقي كارب.
- 03التقسيمات الجاهزة
نسب مئوية من السعرات. ممكن تختار «بإيدك» وتحرّك البروتين والدهون، والكارب ياخد الباقي.
من الكوتش
أنا شايف إن البروتين هو أول رقم تثبّته. الكارب والدهون بيتبادلوا على حسب ذوقك وتمرينك.
الخطوة الجاية
الأرقام دي بداية. خطتك بتتظبط على جسمك.
ابعتلي أرقامك على واتساب، وأنا أقولك تبدأ منين وإيه اللي محتاج يتعدل على أكلك وتمرينك وروتينك.